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Recomendações de Ergonomia para Proteger sua Coluna
Recomendações de Ergonomia. Ficar sentado por períodos prolongados de tempo pode ser uma das principais causas de dor nas costas, causar maior estresse nas costas, pescoço, braços e pernas e pode adicionar uma grande quantidade de pressão aos músculos das costas e discos espinhais.
Além disso, sentar em uma posição desleixada pode esticar demais os ligamentos espinhais e forçar os discos espinhais.
Além de desconfortáveis, a má postura ao sentar e uma pobre ergonomia no local de trabalho podem, ao longo do tempo, danificar as estruturas da coluna e contribuir para episódios recorrentes de dor no pescoço ou nas costas.
Continue a leitura deste artigo para conhecer algumas das melhores recomendações de ergonomia para proteger sua coluna durante o trabalho.
Recomendações de Ergonomia
Prevenção de Dores ao Sentar
Para garantir que sua área de trabalho seja o mais confortável possível e cause o mínimo de estresse à sua coluna, preste atenção aos seguintes fatores:
- Medida do cotovelo – Comece sentando-se confortavelmente o mais próximo possível da sua mesa, de modo que seus braços fiquem paralelos à sua coluna. Descanse suas mãos na superfície de trabalho (por exemplo, mesa, teclado do computador). Se seus cotovelos não estiverem em um ângulo de 90 graus, mova sua cadeira para cima ou para baixo;
- Medida da coxa – Verifique se você consegue deslizar facilmente os dedos sob a coxa na borda dianteira da cadeira. Se estiver muito apertado, você precisa apoiar os pés com um apoio ajustável. Se houver mais do que a largura de um dedo entre sua coxa e a cadeira, você precisa elevar a mesa/superfície de trabalho para que possa elevar sua cadeira;
- Medida da panturrilha – Com as nádegas apoiadas no encosto da cadeira, tente passar o punho fechado entre a parte de trás da panturrilha e a parte da frente da cadeira. Se não conseguir fazer isso facilmente, a cadeira é muito funda. Você precisará ajustar o encosto para frente, inserir um suporte lombar ou comprar uma cadeira nova;
- Apoio lombar – Suas nádegas devem ser pressionadas contra o encosto da cadeira e deve haver uma almofada que faça com que sua parte inferior das costas arqueie levemente para que você não caia para frente quando estiver cansado. Esse apoio é essencial para minimizar a carga (tensão) em suas costas. Nunca se curve ou se curve na cadeira, pois isso coloca estresse extra em sua coluna e discos lombares;
- Nível dos olhos – Feche os olhos enquanto estiver sentado confortavelmente com a cabeça voltada para a frente. Abra os olhos lentamente. Seu olhar deve estar voltado para o centro da tela do computador. Se a tela do computador estiver mais alta ou mais baixa do que seu olhar, você precisa levanta-la ou baixá-la. Se você usa óculos bifocais, deve ajustar a tela do computador para não ter que inclinar o pescoço para trás para ler a tela, ou então usar óculos de lente completa ajustados para visão de perto;
- Apoio de braço – Ajuste o apoio de braço da sua cadeira de modo que ele levante apenas ligeiramente os seus braços na altura dos ombros. O uso de um apoio de braço permite que você alivie um pouco a tensão do seu pescoço e ombros, e deve torná-lo menos propenso a se curvar para a frente na cadeira.
Qual Tipo de Cadeira Escolher
Embora este artigo seja sobre cadeiras tradicionais, algumas pessoas preferem cadeiras mais ativas, como uma cadeira sueca de joelhos ou uma bola de exercícios. As cadeiras tradicionais são projetadas para fornecer suporte completo, mas uma cadeira de joelhos promove uma boa postura sem um apoio para as costas, e uma bola de exercícios ajuda a desenvolver os músculos abdominais e das costas enquanto você está sentado.
É aconselhável primeiro conversar com seu médico antes de usar um desses tipos de cadeiras se você tiver uma lesão nas costas ou outros problemas de saúde.
Finalmente, não importa o quão confortável você esteja em sua mesa, uma postura estática prolongada não é boa para suas costas. Tente se lembrar de levantar, alongar-se e caminhar pelo menos um ou dois minutos a cada meia hora.
Movimentar-se e alongar-se regularmente ao longo do dia ajudará a manter suas articulações, ligamentos, músculos e tendões soltos, o que, por sua vez, ajudará você a se sentir mais confortável, relaxado e produtivo.
